Способы и методы саморегуляции и самопомощи педагогам
Автор: Павленко Мария Анатольевна
Организация: МАДОУ № 55 «Веснушка»
Населенный пункт: Сахалинская область, г. Южно-Сахалинск
Педагог - важная и ответственная профессия в категории человек-человек. Ежедневно он сталкивается с различными ситуациями, которые требуют от него быстрого реагирования, профессиональной включенности, эмпатии, конструктивности при взаимодействии с объектами образовательного процесса и много другого. Решение большого объема задач истощает педагога. В связи с этим встает вопрос, как же ему помочь снять усталость и эмоциональное напряжение, быстро восстановить свои силы и внутренние ресурсы, а так же предотвратить эмоциональное выгорание?
Тогда на помощь приходят способы и методы саморегуляции и самопомощи. Давайте разберем данные понятия:
- саморегуляция – (от лат. regulare - приводить в порядок, налаживать) –это управление своим эмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием;
- самопомощь описывает сознательное действие, которое человек предпринимает для улучшения физического, психологического и эмоционального здоровья. Это возможность добиваться нормализации психоэмоционального состояния в целом и функционального состояния внутренних органов в частности.
Какой же эффект мы получаем от такой работы?
- эффект успокоения – устранения эмоциональной напряженности;
- эффект восстановления – ослабления проявлений утомления;
- эффект активизации – повышение психофизиологической активности.
Какие методы и способы саморегуляции и самопомощи существуют:
- аутотренинг;
- медитация;
- нервно-мышечная релаксация по Джекобсону;
- энергетическая гимнастика;
- визуализация;
- дыхательные техники;
- ароматерапия;
- арт-терапия;
- техники переключения внимания и др.
Давайте разберем некоторые способы подробнее.
- Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышенную эмоциональную напряженность, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными и которые требуют эмоционально-волевой саморегуляции. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, что положительно сказывается на его состоянии здоровья. Аутогенная тренировка повышает работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу.
Примеры аутогенных фраз:
- Я спокоен и уверен в своих силах.
- Я — отличный сотрудник. Меня ценят на работе.
- В работе я реализую свой потенциал.
- Я делаю карьеру легко и с удовольствием.
- Я достоин любимой работы.
- Я справлюсь с любыми задачами.
- Я веду за собой людей.
- «Я спокоен», «Мое тело находится в расслабленном состоянии», «Я чувствую тепло и тяжесть во всем теле», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно».
- Важным резервом для стабилизации эмоционального состояния любого человека является дыхание. Научившись правильно дышать и использовать свое дыхание в различных жизненных ситуациях, учитель приобретет еще один способ эмоциональной саморегуляции. Дыхание подчиняется контролю сознания, и мы можем в определенных дозах управлять своим дыханием и через него оказывать определенное воздействие на деятельность внутренних органов.
Примеры дыхательных техник:
- Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.
Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.
Техника дыхания:
- Найдите удобное положение, сидя или стоя.
- Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
- Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
- Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
- Рукой вытолкните весь воздух из живота.
- Повторите от 3 до 10 раз.
- Техника 4-7-8
Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть.
На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.
Рекомендуется выполнять технику 4-7-8 следующим образом:
- Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
- Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
- Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.
- Коробочное дыхание - это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.
Техника выполнения:
- Медленно вдохните носом на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Выдохните через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Повторяйте так часто, как захотите.
- Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону - комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.
Комплекс состоит из 9 упражнений, каждое из которых повторяют 3-5 раз. Делать их следует в следующем порядке.
1. Упражнение на напряжение мышц лица Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
3. Упражнение на напряжение мышц плечей и предплечий Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плечей. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
7. Упражнение на напряжение мышц таза Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
8. Упражнение на напряжение мышц ног Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
9. Упражнение на напряжение мышц стоп Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.
- Энергетическая гимнастика – комплекс упражнений, направленный на активизацию биологически активных точек.
Примеры упражнений:
- «Добываем огонь». Растираем ладони друг об друга, чтобы они стали горячими.
- «Мытье головы». Пальцы расставить, немного согнуть в суставах. Кончиками пальцев массировать голову в направлении ото лба к макушке, ото лба до затылка, от ушей к шее.
- «Ушки». Уши растираются ладонями, как будто они замерзли. Массируем ушные раковины сверху вниз и обратно.
- «Веселые носики». Потереть область носа пальцами до появления чувства тепла, повращать кончик носа вправо и влево 5 раз.
- «Покусывание» и «почесывание» губ зубами, затем языка зубами от кончика до середины.
В заключении хочется сказать, что данные способы и техники просты в реализации, а так же подходят не только для педагогов, но и для воспитанников.
Будьте здоровы!
Использованная литературы и интернет ресурсы:
- https://ilovesupersport.ru/blog/dyhatelnye-uprazhneniya
- https://afk.bmstu.ru/courses/exercises/nervno-mishechnaya-relaksatsiya-po-dzhekobsonu-kak-metod-samoregulyatsii/