Способы и методы саморегуляции и самопомощи педагогам

Автор: Павленко Мария Анатольевна

Организация: МАДОУ № 55 «Веснушка»

Населенный пункт: Сахалинская область, г. Южно-Сахалинск

Педагог - важная и ответственная профессия в категории человек-человек. Ежедневно он сталкивается с различными ситуациями, которые требуют от него быстрого реагирования, профессиональной включенности, эмпатии, конструктивности при взаимодействии с объектами образовательного процесса и много другого. Решение большого объема задач истощает педагога. В связи с этим встает вопрос, как же ему помочь снять усталость и эмоциональное напряжение, быстро восстановить свои силы и внутренние ресурсы, а так же предотвратить эмоциональное выгорание?

Тогда на помощь приходят способы и методы саморегуляции и самопомощи. Давайте разберем данные понятия:

• саморегуляция – (от лат. regulare - приводить в порядок, налаживать) –это управление своим эмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием;
• самопомощь описывает сознательное действие, которое человек предпринимает для улучшения физического, психологического и эмоционального здоровья. Это возможность добиваться нормализации психоэмоционального состояния в целом и функционального состояния внутренних органов в частности.

Какой же эффект мы получаем от такой работы?

• эффект успокоения – устранения эмоциональной напряженности;
• эффект восстановления – ослабления проявлений утомления;
• эффект активизации – повышение психофизиологической активности.

Какие методы и способы саморегуляции и самопомощи существуют:

• аутотренинг;
• медитация;
• нервно-мышечная релаксация по Джекобсону;
• энергетическая гимнастика;
• визуализация;
• дыхательные техники;
• ароматерапия;
• арт-терапия;
• техники переключения внимания и др.

Давайте разберем некоторые способы подробнее.

1. Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышенную эмоциональную напряженность, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными и которые требуют эмоционально-волевой саморегуляции. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, что положительно сказывается на его состоянии здоровья. Аутогенная тренировка повышает работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу.

Примеры аутогенных фраз:

• Я спокоен и уверен в своих силах.
• Я — отличный сотрудник. Меня ценят на работе.
• В работе я реализую свой потенциал.
• Я делаю карьеру легко и с удовольствием.
• Я достоин любимой работы.
• Я справлюсь с любыми задачами.
• Я веду за собой людей.
• «Я спокоен», «Мое тело находится в расслабленном состоянии», «Я чувствую тепло и тяжесть во всем теле», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно».

 

1. Важным резервом для стабилизации эмоционального состояния любого человека является дыхание. Научившись правильно дышать и использовать свое дыхание в различных жизненных ситуациях, учитель приобретет еще один способ эмоциональной саморегуляции. Дыхание подчиняется контролю сознания, и мы можем в определенных дозах управлять своим дыханием и через него оказывать определенное воздействие на деятельность внутренних органов.

Примеры дыхательных техник:

• Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.

Техника дыхания:

• Найдите удобное положение, сидя или стоя.
• Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
• Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
• Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
• Рукой вытолкните весь воздух из живота.
• Повторите от 3 до 10 раз.

• Техника 4-7-8

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть.

На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.

Рекомендуется выполнять технику 4-7-8 следующим образом:

• Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
• Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
• Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.

• Коробочное дыхание - это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.

Техника выполнения:

• Медленно вдохните носом на 4 счета.
• Задержите дыхание на 4 счета.
• Выдохните через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 4 счета.
• Повторяйте так часто, как захотите.

 

1. Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону - комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.

Комплекс состоит из 9 упражнений, каждое из которых повторяют 3-5 раз. Делать их следует в следующем порядке.

1. Упражнение на напряжение мышц лица Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

3. Упражнение на напряжение мышц плечей и предплечий Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плечей. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

7. Упражнение на напряжение мышц таза Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

8. Упражнение на напряжение мышц ног Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

9. Упражнение на напряжение мышц стоп Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

 

1. Энергетическая гимнастика – комплекс упражнений, направленный на активизацию биологически активных точек.

Примеры упражнений:

• «Добываем огонь». Растираем ладони друг об друга, чтобы они стали горячими.
• «Мытье головы». Пальцы расставить, немного согнуть в суставах. Кончиками пальцев массировать голову в направлении ото лба к макушке, ото лба до затылка, от ушей к шее.
• «Ушки». Уши растираются ладонями, как будто они замерзли. Массируем ушные раковины сверху вниз и обратно.
• «Веселые носики». Потереть область носа пальцами до появления чувства тепла, повращать кончик носа вправо и влево 5 раз.
• «Покусывание» и «почесывание» губ зубами, затем языка зубами от кончика до середины.

 

В заключении хочется сказать, что данные способы и техники просты в реализации, а так же подходят не только для педагогов, но и для воспитанников.

Будьте здоровы!

Использованная литературы и интернет ресурсы:

1. https://ilovesupersport.ru/blog/dyhatelnye-uprazhneniya
2. https://afk.bmstu.ru/courses/exercises/nervno-mishechnaya-relaksatsiya-po-dzhekobsonu-kak-metod-samoregulyatsii/

 

 

1. file0.docx.. 25,8 КБ

Опубликовано: 01.05.2024